コレステロール値を下げる方法まとめ!

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コレステロールとは?LDLコレステロールとHDLコレステロール

コレステロールにはLDLコレステロールは悪玉、HDLコレステロールは善玉と呼ばれるものがあります。しかし、悪玉は不要で善玉だけが必要というわけではありません。では、この2つのコレステロールについて紹介します。

LDLコレステロールはコレステロールを運ぶ役割があります。血液と一緒に体の各所に必要なコレステロールを運んでくれるのです。しかし、LDLコレステロールが多くなるとコレステロールが必要以上に運ばれ、血管内壁にくっついてしまいます。それが動脈硬化の原因となってしまい、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めるため悪玉と言われているのです。

善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールは余ってしまったコレステロールを運び出してくれます。体に必要のないコレステロールを回収しホルモンや胆汁酸の材料にして、不要な分は体外へ排出してくれるのです。

コレステロールは細胞膜の材料となったりホルモンとなったりと、生きていくためには欠かせません。しかし、コレステロールが基準値よりも大きく超えた場合、病気になってしまうので取りすぎは禁物です。病院で薬を処方してもらわないと改善できない場合があります。

改善するためには、適度な運動と栄養バラスの良い食事を取りましょう。歳を重ねると新陳代謝が衰えてしまうので、コレステロール値を自分でコントロールし、適正な状態に保つことが大事です。

コレステロールの基準値

コレステロールにはldlコレステロール(悪玉)とhdlコレステロール(善玉)の2種類あります。ldlコレステロールは65~139mg/dl、hdlコレステロールは40~95mg/dlが基準値です。最近では、どちらかが高い低いではなく、両方のコレステロールのバランスが重要と考えられています。そもそも悪玉であるldlコレステロールは作られた時点で決して悪玉ではありません。血液中に残ってしまうと、酸化し動脈硬化に繋がるため悪玉と呼ばれるようになりました。また、ldlコレステロールをhdlコレステロールで割ったものをLH比と言い、それが2.0より低い数値が平均的な良い値だといわれています。

コレステロールが高い原因

善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが崩れてしまうと、コレステロールが高くなり、動脈硬化が進みます。よって血液の流れが悪くなると、心筋梗塞を引き起こす可能性があるのです。コレステロールが高い原因は食べ過ぎだと思われがちですが、他にも原因となる要素があるので紹介します。

運動不足

運動をする習慣がある人の場合、食品から摂取したコレステロールをエネルギーに変換できるので、コレステロール値が高くなりにくいです。しかし、運動不足の場合だと、摂取したコレステロールをエネルギーに変換できず、体内にコレステロールをため込んでしまいます。運動不足が原因で中性脂肪が増えると、悪玉コレステロールが増えてしまい、肥満以外の病気になる可能性も。適度な運動は、悪玉コレステロールを増やさないためにも欠かせません。

過度のストレス

ストレスを感じると人の体は対抗しようと、副腎皮質ホルモンが分泌されます。このホルモンが、血液を固まりやすくするため、動脈硬化の原因になるのです。副腎皮質ホルモンはコレステロールを材料に分泌するため、ストレスを感じれば感じるほど、血中のコレステロール値が高くなります。さらに、体内の働きを低下させ、悪玉コレステロールの回収が上手くできず増えてしまうのです。

タバコ・酒

喫煙によって、善玉コレステロールが減ってしまい、悪玉コレステロールは増加します。実際のデータによると、その原因は、タバコの煙に含まれるニコチンです。タバコを吸うと血管が収縮し、動脈硬化が促進され心筋梗塞の危険があります。

摂取したアルコールは、肝臓で分解し中性脂肪が作り出されます。その結果悪玉コレステロールが増え、様々な病気を引き起こす可能性が高くなるのです。

遺伝

親からの遺伝によって、生まれながらにコレステロール値が、基準値以上となってしまう場合があります。それは「家族性高コレステロール血症」と呼ばれ、若くして脳梗塞や心筋梗塞などの病気を発症してしまう可能性があります。片ほうの親から受け継ぐヘテロ型と、両親から受け継いだホモ型があり、ヘテロ型は約200人~500人に1人、ホモ型は約100万人に1人がかかってしまう病気です。

食事

炭水化物や糖質、脂質の撮りすぎによって、肥満の原因となる中性脂肪が増えます。蓄えた脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪にだけにとどまりません。血中の中性脂肪も増えてしまうことで、血液をドロドロにする悪玉コレステロールも増加するのです。また、肝臓や腎臓の処理能力を衰えさせる原因にもなり、内臓の病気にかかるリスクが高まります。特に油分を多い食品には、コレステロールがたくさん含まれているので、なるべく摂取は控えましょう。

効率よくコレステロール値を改善するなら?

コレステロール値が上がってしまう原因として、偏った食生活や、食べ過ぎ・過度な飲酒などが挙げられます。とくに飽和脂肪酸を摂りすぎると血管中に悪玉コレステロールや中性脂肪が増え血流が悪くなり、その結果コレステロール値が上昇してしまいます。
つまり、コレステロール値を下げるには食生活の改善が大切。よく青魚が良いと言われますが、これは青魚に含まれるDHA・EPAが血管中の悪玉コレステロールや中性脂肪を調整してくれるからなのです。DHA・EPAを上手に摂って健康的な身体を維持しましょう!

コレステロール値改善のカギを握るDHA・EPAを効率よく摂るには

DHA・EPA効果的にコレステロール値を改善するなら、DHA・EPAを摂取すること。

DHA・EPAが豊富に含まれているのは青魚ですが、国が定めているDHA・EPAの一日の摂取量は1,000mg。
これは、マグロ(トロ)のお刺身を4~5切れ、焼いたアジの開きならば1枚、ウナギのかば焼き1人分に当たります。これを毎日用意したり食べるとなると、なかなか大変ですよね。

コレステロール値を改善するサプリそこで、オススメなのがサプリメントです。サプリメントならば調理の手間もなく、お魚そのものが苦手と言う人でも摂取しやすいのが大きなメリットです。

DHAのはたらき

DHAは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを取り除く効果があります。増加した悪玉コレステロールは血中で酸化し、血管壁にこびりついて硬く狭い血管になり、脂質異常症・動脈硬化などの病気を引き起こす可能性大。蓄積された悪玉コレステロールを、肝臓へと運ぶはたらきがある善玉コレステロールを増やすのがDHAです。さらに、細胞膜を柔らかくする効力もあります。

EPAのはたらき

EPAは、血管・赤血球を柔らかくし、血小板の過剰凝固を抑える作用があります。血液が血管で詰まりにくくサラサラ血液になるので、悪玉コレステロールが引き起こす動脈硬化・心筋梗塞などの病気のリスクを減らす効果があるようです。DHAと同じ善玉コレステロールを増やす性質を持っています。

DHA・EPA以外の注目成分をチェック

コレステロールを摂取するなら以下の成分も欠かせません。食品やサプリメントを選ぶ基準にしてくださいね。

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼ

納豆のネバネバの中に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶かす働きがあります。
血栓の改善を効果的にできる、ナットウキナーゼを摂取するベストタイミングとは?

アスタキサンチン

アスタキサンチン

ビタミンEの550倍の抗酸化力を持つと言われるアスタキサンチン。
血管中の悪玉コレステロールを抑制し、善玉コレステロールを増やす効果があります。

クリルオイル

クリルオイル

オキアミから抽出される貴重な成分クリルオイル。
魚由来の中性脂肪型DHA・EPAよりも吸収率の高いリン脂質型DHA・EPAや、アスタキサンチンを含んでいる注目の成分です。

紅麹

紅麹

漢方として、中国で古くから重宝されてきた紅麹。日本ではピンクそうめんや和菓子の着色としても使われています。 紅麹に含まれるモナコリンKには、悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させ、善玉コレステロールを増加させる作用があります。

サプリとの合わせ技でコレステロール値を改善

コレステロール値を改善するなら食生活の改善、運動を取り入れるなどがありますが、サプリと合せて普段の生活を見直すことによって、相乗効果が見込めます。

食事
バランスの良い食事を心がけながら、DHAやEPAのサプリメントを摂取することでコレステロール値を下げていきましょう。
運動
ただ身体を動かすのではなく、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的。特におすすめな運動が「インターバル速歩」です。
ビール
コレステロール値を下げるには、ストレスを溜めないこと、適度な飲酒、禁煙を心がけることが大切。一気に全部取り入れるよりも、簡単なものからはじめてみましょう。
薬
栄養補助食品と薬は一緒に服用しても大丈夫なのでしょうか?用量・用法を守って上手に摂取しましょう。

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